विटामिन एवं पोषण

• विटामिन A (Vitamin A) दृष्टि (vision) के लिए आवश्यक है। यह रेटिना (retina) में रोडोप्सिन (rhodopsin – दृष्टि वर्णक – visual pigment) के निर्माण में मदद करता है। यह वसा में घुलनशील (fat-soluble) है और रेटिनॉल (retinol) के नाम से भी जाना जाता है। गाजर (carrot) में बीटा-कैरोटीन (β-carotene) के रूप में प्रचुर मात्रा में होता है, जो शरीर में विटामिन A में बदल जाता है।
• विटामिन A (Vitamin A) की कमी (deficiency) से रतौंधी (night blindness) होती है। रतौंधी में रात के समय या मंद प्रकाश (dim light) में देखने की क्षमता कम हो जाती है। गंभीर कमी से जेरोफ्थाल्मिया (xerophthalmia – आँख का सूखापन और कॉर्निया का अल्सर) और अंधापन (blindness) भी हो सकता है। कमी से त्वचा शुष्क (dry skin) हो जाती है और श्लेष्मा झिल्ली (mucous membrane) प्रभावित होती है।
• विटामिन A (Vitamin A) की अधिकता (excess) से हाइपरविटामिनोसिस A (hypervitaminosis A) होता है। इसके लक्षणों में यकृत क्षति (liver damage), सिरदर्द (headache), त्वचा का छिलना (skin peeling), और जन्म दोष (birth defects) शामिल हैं। यह यकृत (liver) में संग्रहीत (stored) होता है, जिससे अधिकता का खतरा (risk of toxicity) बढ़ जाता है, विशेषकर पशु स्रोतों (animal sources) से प्राप्त विटामिन A में।
• विटामिन A (Vitamin A) त्वचा के स्वास्थ्य (skin health) के लिए जरूरी है। यह त्वचा कोशिकाओं (skin cells) की वृद्धि और मरम्मत (growth and repair) में मदद करता है। यह श्लेष्मा झिल्ली (mucous membranes) को स्वस्थ रखता है, जो शरीर के आंतरिक अंगों (internal organs) को अस्तर (line) करती हैं और संक्रमण (infection) से बचाती हैं।
• विटामिन D (Vitamin D) हड्डियों (bones) के लिए जरूरी है। यह आंतों (intestines) से कैल्शियम (calcium) के अवशोषण (absorption) में मदद करता है और हड्डी खनिजकरण (bone mineralization) को बढ़ावा देता है। यह वसा में घुलनशील (fat-soluble) है और कैल्सीफेरॉल (calciferol) के नाम से भी जाना जाता है। यह हड्डी स्वास्थ्य (bone health) में मदद करता है।
• विटामिन D (Vitamin D) सूर्य प्रकाश (sunlight) से त्वचा (skin) में संश्लेषित (synthesized) होता है। सूर्य की पराबैंगनी B (UVB – Ultraviolet B) किरणें त्वचा में 7-डिहाइड्रोकोलेस्ट्रॉल (7-dehydrocholesterol) को विटामिन D₃ (cholecalciferol) में बदल देती हैं। इसलिए इसे "सनशाइन विटामिन" (sunshine vitamin) भी कहते हैं। यह मछली के तेल (fish oil) में प्रचुर (abundant) होता है।
• विटामिन D (Vitamin D) की कमी (deficiency) से बच्चों में रिकेट्स (rickets) होता है। रिकेट्स (rickets) में हड्डियाँ (bones) नरम (soft) और कमजोर (weak) हो जाती हैं, जिससे धनुषाकार पैर (bow legs) और कलाई (wrists) तथा टखनों (ankles) का मोटा होना (thickening) जैसी विकृतियाँ (deformities) हो जाती हैं। वयस्कों (adults) में कमी से ऑस्टियोमलेशिया (osteomalacia – हड्डियों का नरम होना – softening of bones) होता है।
• विटामिन D (Vitamin D) की अधिकता (excess) से कैल्सीफिकेशन (calcification) होता है। हाइपरविटामिनोसिस D (hypervitaminosis D) में रक्त में कैल्शियम का स्तर (calcium level) बहुत अधिक बढ़ जाता है (हाइपरकैल्सीमिया – hypercalcemia)। इससे किडनी (kidney), हृदय (heart) और रक्त वाहिकाओं (blood vessels) जैसे कोमल ऊतकों (soft tissues) में कैल्शियम जमा (calcium deposition) हो सकता है, जिससे अंग क्षति (organ damage) हो सकती है।
• विटामिन E (Vitamin E) एंटीऑक्सीडेंट (antioxidant) के रूप में कार्य करता है। यह कोशिका झिल्लियों (cell membranes) को मुक्त कणों (free radicals – अस्थिर अणु – unstable molecules) से होने वाली ऑक्सीडेटिव क्षति (oxidative damage) से बचाता है। यह वसा में घुलनशील (fat-soluble) है और कोशिका झिल्लियों की रक्षा (protects cell membranes) करता है। बादाम (almonds) और सूरजमुखी के बीजों (sunflower seeds) में प्रचुर मात्रा में होता है।
• विटामिन E (Vitamin E) प्रजनन स्वास्थ्य (reproductive health) के लिए जरूरी है। यह गर्भधारण (conception) और भ्रूण के विकास (fetal development) में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। इसकी कमी (deficiency) से प्रजनन समस्याएँ (reproductive problems) हो सकती हैं, जैसे नर और मादा दोनों में बांझपन (infertility)।
• विटामिन E (Vitamin E) की कमी (deficiency) से न्यूरोलॉजिकल समस्याएँ (neurological problems) हो सकती हैं। यह तंत्रिका तंत्र (nervous system) की रक्षा करता है। कमी से परिधीय न्यूरोपैथी (peripheral neuropathy – हाथों और पैरों में सुन्नता और कमजोरी – numbness and weakness in hands and feet), गतिभंग (ataxia – मांसपेशियों के समन्वय की हानि – loss of muscle coordination) और मांसपेशी कमजोरी (muscle weakness) हो सकती है।
• विटामिन K (Vitamin K) रक्त के थक्के बनाने (blood clotting) में मदद करता है। यह वसा में घुलनशील (fat-soluble) है और प्रोथ्रोम्बिन (prothrombin – थक्का कारक – clotting factor) के निर्माण में मदद करता है। इसकी कमी से रक्तस्राव की समस्या (bleeding disorder) होती है और रक्तस्त्राव समय (bleeding time) बढ़ जाता है। यह हड्डी स्वास्थ्य (bone health) में मदद करता है क्योंकि यह हड्डियों के प्रोटीन (osteocalcin) को सक्रिय करता है।
• विटामिन K (Vitamin K) हरी पत्तेदार सब्जियों (green leafy vegetables) में पाया जाता है। प्रमुख स्रोतों में पालक (spinach), केल (kale), ब्रोकोली (broccoli), और सलाद पत्ता (lettuce) शामिल हैं। यह आंत बैक्टीरिया (intestinal bacteria) द्वारा भी बनता है। नवजात शिशुओं (newborns) में आंतों में बैक्टीरिया (gut bacteria) की कमी के कारण, उन्हें जन्म के समय अक्सर विटामिन K का इंजेक्शन (injection) दिया जाता है।
• विटामिन C (Vitamin C) रोग प्रतिरोधक क्षमता (immunity) बढ़ाता है। यह श्वेत रक्त कोशिकाओं (WBCs – white blood cells) के कार्य (function) को बढ़ावा देता है। यह जल में घुलनशील (water-soluble) है और एस्कॉर्बिक एसिड (ascorbic acid) के नाम से जाना जाता है। यह एंटीऑक्सीडेंट गुण (antioxidant properties) रखता है और कोलेजन (collagen) निर्माण (synthesis) में सहायक है।
• विटामिन C (Vitamin C) की कमी (deficiency) से स्कर्वी (scurvy) रोग होता है। स्कर्वी (scurvy) के लक्षणों में मसूड़ों से खून बहना (bleeding gums), कमजोरी (weakness), थकान (fatigue), जोड़ों में दर्द (joint pain), और घावों का ठीक से न भरना (poor wound healing) शामिल हैं। नींबू (lemon) और संतरे (orange) में विटामिन C प्रचुर मात्रा में पाया जाता है। यह आयरन अवशोषण (iron absorption) में मदद करता है।
• विटामिन C (Vitamin C) की अधिकता (excess) से दस्त (diarrhea) हो सकता है। अत्यधिक मात्रा में विटामिन C (आमतौर पर >2000 mg/दिन) लेने से गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल (gastrointestinal) समस्याएँ हो सकती हैं, जैसे पेट में ऐंठन (stomach cramps), मतली (nausea), और दस्त (diarrhea)। लंबे समय तक अत्यधिक सेवन से गुर्दे में पथरी (kidney stones) हो सकती है, क्योंकि अतिरिक्त विटामिन C ऑक्सालेट (oxalate) के रूप में उत्सर्जित होता है।
• विटामिन C (Vitamin C) घाव भरने (wound healing) में मदद करता है। यह कोलेजन (collagen) निर्माण (synthesis) के लिए आवश्यक है, जो त्वचा (skin), tendons (कंडरा), स्नायुबंधन (ligaments), और रक्त वाहिकाओं (blood vessels) का एक प्रमुख घटक है। यह मसूड़े (gums) को स्वस्थ रखने और हड्डियों (bones) की मरम्मत (repair) में भी मदद करता है।
• विटामिन B1 (Vitamin B1) थायमिन (thiamine) के नाम से जाना जाता है। यह जल में घुलनशील (water-soluble) है। यह कार्बोहाइड्रेट चयापचय (carbohydrate metabolism) में मदद करता है, जो ऊर्जा उत्पादन (energy production) के लिए आवश्यक है। यह तंत्रिका तंत्र (nervous system) के लिए आवश्यक है।
• विटामिन B1 (Vitamin B1) की कमी (deficiency) से बेरी-बेरी (beri-beri) रोग होता है। गीला बेरी-बेरी (wet beri-beri) हृदय (heart) और रक्त संचार (circulation) को प्रभावित करता है, जबकि सूखा बेरी-बेरी (dry beri-beri) तंत्रिकाओं (nerves) और मांसपेशियों (muscles) को प्रभावित करता है। इसकी कमी से हृदय की समस्या (heart problems) और मांसपेशी कमजोरी (muscle weakness) हो सकती है। पूरी तरह से अनाज (whole grains) में प्रचुर मात्रा में होता है।
• विटामिन B2 (Vitamin B2) राइबोफ्लेविन (riboflavin) के नाम से जाना जाता है। यह जल में घुलनशील (water-soluble) है। यह ऊर्जा उत्पादन (energy production) में मदद करता है और कोशिकाओं के विकास (cell growth) और कार्य (function) के लिए आवश्यक है। इसकी कमी से होंठ फटते हैं (cracked lips – चेइलोसिस – cheilosis) और मुँह के कोनों में छाले (sores at corners of mouth – कोणीय स्टोमेटाइटिस – angular stomatitis) होते हैं। दूध (milk) और डेयरी उत्पादों (dairy products) में प्रचुर मात्रा में होता है।
• विटामिन B3 (Vitamin B3) नियासिन (niacin) के नाम से जाना जाता है। यह जल में घुलनशील (water-soluble) है। यह त्वचा स्वास्थ्य (skin health) के लिए जरूरी है और तंत्रिका तंत्र (nervous system) के कार्य में मदद करता है। इसकी कमी से पेलाग्रा (pellagra) रोग होता है, जिसके लक्षण "तीन D" हैं – डर्मेटाइटिस (dermatitis – त्वचा का रोग – skin rash), डायरिया (diarrhea – दस्त), और डिमेंशिया (dementia – मनोभ्रंश – memory loss)। मांस (meat) और मछली (fish) में प्रचुर मात्रा में होता है।
• विटामिन B5 (Vitamin B5) पैंटोथेनिक एसिड (pantothenic acid) कहलाता है। यह जल में घुलनशील (water-soluble) है। यह कोएंजाइम A (Coenzyme A) का एक घटक है, जो फैटी एसिड (fatty acids) के संश्लेषण (synthesis) और ऑक्सीकरण (oxidation) सहित कई चयापचय प्रक्रियाओं (metabolic processes) के लिए आवश्यक है। यह ऊर्जा चयापचय (energy metabolism) में मदद करता है।
• विटामिन B6 (Vitamin B6) पाइरिडॉक्सिन (pyridoxine) के नाम से जाना जाता है। यह जल में घुलनशील (water-soluble) है। यह प्रोटीन चयापचय (protein metabolism) में मदद करता है और अमीनो एसिड (amino acids) के उपयोग (utilization) के लिए आवश्यक है। इसकी कमी से त्वचा रोग (skin disorders) होता है और न्यूरोट्रांसमीटर (neurotransmitters) निर्माण (synthesis) में मदद करता है (जैसे सेरोटोनिन – serotonin, डोपामाइन – dopamine, GABA – gamma-aminobutyric acid)। केले (banana) और आलू (potato) में प्रचुर मात्रा में होता है।
• विटामिन B7 (Vitamin B7) बायोटिन (biotin) कहलाता है। यह जल में घुलनशील (water-soluble) है। यह फैटी एसिड (fatty acids), ग्लूकोज (glucose), और अमीनो एसिड (amino acids) के चयापचय (metabolism) में एक सहकारक (cofactor) है। इसकी कमी से त्वचा रोग (skin disorders) होता है, जिसमें डर्मेटाइटिस (dermatitis), बालों का झड़ना (hair loss), और भंगुर नाखून (brittle nails) शामिल हैं। यह आंत बैक्टीरिया (gut bacteria) द्वारा भी निर्मित होता है।
• विटामिन B9 (Vitamin B9) फोलिक एसिड (folic acid) के रूप में जाना जाता है। यह जल में घुलनशील (water-soluble) है। यह डीएनए संश्लेषण (DNA synthesis) में सहायक है और लाल रक्त कोशिकाओं (red blood cells) के निर्माण के लिए आवश्यक है। इसकी कमी से मेगालोब्लास्टिक एनीमिया (megaloblastic anemia – बड़ी, अपरिपक्व लाल रक्त कोशिकाएँ – large, immature red blood cells) होता है। गर्भावस्था (pregnancy) में यह भ्रूण (fetus) में न्यूरल ट्यूब दोष (neural tube defects – मस्तिष्क और रीढ़ की हड्डी की जन्मजात विकृतियाँ – congenital malformations of the brain and spine) को रोकने के लिए महत्वपूर्ण है। पालक (spinach) और दाल (lentils) में प्रचुर मात्रा में होता है।
• विटामिन B12 (Vitamin B12) लाल रक्त कोशिकाओं (red blood cells) के निर्माण में मदद करता है। यह जल में घुलनशील (water-soluble) है। यह तंत्रिका कार्य (nerve function) और डीएनए संश्लेषण (DNA synthesis) में मदद करता है। इसकी कमी से पर्निशियस एनीमिया (pernicious anemia) होता है (एक प्रकार का मेगालोब्लास्टिक एनीमिया – a type of megaloblastic anemia) और तंत्रिका क्षति (nerve damage) हो सकती है। यह केवल पशु स्रोतों (animal sources) में पाया जाता है और यकृत (liver) में संग्रहीत (stored) होता है। इसकी कमी से थकान (fatigue) होती है।
• प्रोटीन (Protein) मांसपेशियों (muscles) के निर्माण के लिए जरूरी है। यह अमीनो एसिड (amino acids) से बनता है। यह ऊतकों (tissues) की वृद्धि (growth), मरम्मत (repair) और रखरखाव (maintenance) के लिए आवश्यक है। यह एंजाइम (enzymes) और हार्मोन (hormones) के निर्माण में मदद करता है। प्रोटीन की कमी (deficiency) से क्वाशियोरकोर (kwashiorkor) और मरास्मस (marasmus) होता है।
• कार्बोहाइड्रेट (Carbohydrates) ऊर्जा (energy) का मुख्य स्रोत (main source) हैं। वे ग्लूकोज (glucose) में टूटते (break down) हैं, जिसका उपयोग शरीर की कोशिकाएँ (body cells) तुरंत ऊर्जा के लिए करती हैं। मस्तिष्क (brain) का मुख्य ईंधन (primary fuel) ग्लूकोज (glucose) है। अतिरिक्त ग्लूकोज (excess glucose) को यकृत (liver) और मांसपेशियों (muscles) में ग्लाइकोजन (glycogen) के रूप में संग्रहीत (stored) किया जाता है।
• वसा (Fats) ऊर्जा (energy) का भंडारण (storage) करती है। वे फैटी एसिड (fatty acids) और ग्लिसरॉल (glycerol) में टूटते (break down) हैं। वे शरीर के तापमान (body temperature) को बनाए रखने, अंगों (organs) को आघात (shock) से बचाने और हार्मोन (hormones) के निर्माण (synthesis) में सहायक होती हैं। वे वसा-घुलनशील विटामिनों (fat-soluble vitamins – A, D, E, K) के अवशोषण (absorption) के लिए भी आवश्यक हैं।
• कैल्शियम (Calcium) हड्डियों (bones) और दांतों (teeth) के लिए जरूरी है। यह शरीर में सबसे प्रचुर (abundant) खनिज है। इसकी कमी (deficiency) से ऑस्टियोपोरोसिस (osteoporosis – हड्डियों का कमजोर और भंगुर होना – weakening and brittleness of bones) और मांसपेशी ऐंठन (muscle cramps) होती है। यह रक्त के थक्के बनने (blood clotting), तंत्रिका संचरण (nerve transmission), और मांसपेशियों के संकुचन (muscle contraction) में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
• आयरन (Iron) रक्त (blood) में हीमोग्लोबिन (hemoglobin) के निर्माण में मदद करता है। हीमोग्लोबिन (hemoglobin) लाल रक्त कोशिकाओं (RBCs) में ऑक्सीजन (oxygen) का वहन (transport) करता है। इसकी कमी (deficiency) से एनीमिया (anemia) होता है, जिसके लक्षणों में थकान (fatigue), कमजोरी (weakness), और पीलापन (pallor – pale skin) शामिल हैं। आयरन की कमी से थकान और कमजोरी होती है।
• आयोडीन (Iodine) थायरॉइड हार्मोन (thyroid hormones – थायरोक्सिन – thyroxine – T₄, ट्राईआयोडोथायरोनिन – triiodothyronine – T₃) के लिए जरूरी है। ये हार्मोन चयापचय (metabolism), वृद्धि (growth), और विकास (development) को नियंत्रित (regulate) करते हैं। इसकी कमी (deficiency) से गलगंड (goiter – थायरॉइड ग्रंथि का बढ़ना – enlargement of the thyroid gland) होता है और थायरॉइड (thyroid) बड़ा (enlarged) होता है। गर्भावस्था (pregnancy) में आयोडीन की कमी से भ्रूण (fetus) में मानसिक मंदता (mental retardation) और विकासात्मक देरी (developmental delays) हो सकती है (क्रेटिनिज्म – cretinism)।
• फास्फोरस (Phosphorus) हड्डी निर्माण (bone formation) में सहायक है। यह कैल्शियम (calcium) के साथ मिलकर हाइड्रॉक्सीपैटाइट (hydroxyapatite) बनाता है, जो हड्डियों (bones) और दांतों (teeth) को कठोरता (hardness) प्रदान करता है। यह एटीपी (ATP – adenosine triphosphate – ऊर्जा मुद्रा – energy currency) और डीएनए (DNA – deoxyribonucleic acid) का एक घटक है।
• जिंक (Zinc) प्रतिरक्षा तंत्र (immune system) के लिए आवश्यक है। यह प्रतिरक्षा कोशिकाओं (immune cells) के विकास (development) और कार्य (function) में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। इसकी कमी (deficiency) से वृद्धि रुकती है (growth retardation), घाव भरने में देरी (delayed wound healing), और स्वाद की हानि (loss of taste) होती है (हाइपोज्यूसिया – hypogeusia)।
• मैग्नीशियम (Magnesium) मांसपेशी कार्य (muscle function) में मदद करता है। यह 300 से अधिक एंजाइमैटिक प्रतिक्रियाओं (enzymatic reactions) में एक सहकारक (cofactor) है। इसकी कमी (deficiency) से हृदय ताल असामान्य (cardiac arrhythmia) हो सकता है, साथ ही मांसपेशियों में ऐंठन (muscle cramps), कमजोरी (weakness), और थकान (fatigue) भी हो सकती है। यह तंत्रिका संचरण (nerve transmission) और रक्तचाप (blood pressure) के नियमन (regulation) में भी भूमिका निभाता है।
• पोटैशियम (Potassium) तंत्रिका संचरण (nerve transmission) में सहायक है। यह एक इलेक्ट्रोलाइट (electrolyte) है। यह तंत्रिका कोशिकाओं (nerve cells) में विद्युत संकेतों (electrical signals) के संचालन (conduction) के लिए आवश्यक है। इसकी कमी (deficiency) से मांसपेशी कमजोरी (muscle weakness) और ऐंठन (cramps) होती है। यह हृदय की लय (heart rhythm) को भी नियंत्रित (regulate) करता है और रक्तचाप (blood pressure) को कम करने (lower) में मदद करता है।
• सोडियम (Sodium) रक्तचाप (blood pressure) नियंत्रण (regulation) में मदद करता है। यह एक इलेक्ट्रोलाइट (electrolyte) है। यह शरीर में द्रव संतुलन (fluid balance) बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। इसकी कमी (deficiency) से रक्तचाप कम (low blood pressure) हो सकता है (हाइपोटेंशन – hypotension), विशेष रूप से निर्जलीकरण (dehydration) के मामलों में। हालाँकि, सोडियम का अत्यधिक सेवन (excess intake) उच्च रक्तचाप (high blood pressure – hypertension) का एक प्रमुख कारण है।
• फाइबर (Fiber) पाचन तंत्र (digestive system) के लिए जरूरी है। यह एक प्रकार का कार्बोहाइड्रेट (carbohydrate) है जो शरीर द्वारा पचाया (digested) नहीं जा सकता। यह कब्ज (constipation) को रोकता है और नियमित मल त्याग (regular bowel movements) को बढ़ावा देता है। यह रक्त शर्करा के स्तर (blood sugar levels) को नियंत्रित करने और कोलेस्ट्रॉल (cholesterol) को कम करने (lowering) में भी मदद कर सकता है।